İnsomnia yani “uyuyamama sendromu”, uykusuzluğun kronikleşmiş hali. Elektriğin keşfi 100 yıl öncesine göre ortalama uyku süresinin azalmasına yol açtı. Bilgisayar, televizyon, iş hayatı, trafikte geçen zaman, görevler, ödevler, akıllı telefonlar, stres uykuyu kısaltıyor. Hatta insomniaya yol açıyor. Bazı basit önlemlerle uykusuzluğun, insomniaya dönüşmesini engellemek mümkün.
Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkan Yardımcısı ve psikiyatri uzmanı Prof. Dr. Fuat Özgen, "6 saatten az uyuyanlarda 7-9 saat uyuyanlara kıyasla yüzde 30 daha fazla obezite görülür. Yeterli süre ve kalitede uyku kilo vermeyi kolaylaştırır" dedi.
Hürriyet'ten Mesude Erşan'ın sorularını yanıtlayan (30 Mart 2016) Prof. Özgen'in açıklamaları şöyle:
Pek çok kimse uyuyamamaktan şikâyetçi. Bu ne zaman gerçekten hastalık düzeyinde oluyor?
Uykusuzluk, uyku için yeterli fırsat ve imkân olmasına rağmen, süreğen bir şekilde uykuya başlama, sürdürme ve kaliteli uyumada güçlük ve sonuçta gün içi işlevselliğinde bozulmalarla seyrediyor. Buna bağlı gün içinde, yorgunluk, kırıklık, dikkat, konsantrasyon ya da bellek güçlüğü, sosyal ya da mesleki işlevsellikte bozulma ya da düşük okul performansı, duygu durum bozukluğu, gündüz uykuluğu, motivasyon, enerji ya da inisiyatifte azalma, işinde ya da araç kullanırken hata yapma veya kaza eğiliminde artma, uyku yoksunluğuna bağlı gerginlik, baş ağrısı ya da mide-bağırsak sistemine ait belirtiler, uyku hakkında endişe ve uğraşılar yaşanabilir. Bu belirtilerin haftada en az üç kez ve en az üç aydır olması haline “kronik uykusuzluk bozukluğu” diyoruz. Akut insomnia diyebilmemiz içinse, uyku bozukluğu ve ilgili gündüz belirtileri üç aydan kısa süreli yaşanmalı.
İnsomnia hangi sıklıkta görülüyor? Gece uyumak şart mı?
Erişkinlerin yüzde 30-40’ı yaşamlarının bir döneminde uykusuzluktan yakınıyor. Yüzde 10-13’ü yaşamlarını ileri derecede etkileyecek düzeyde uykusuz. Türkiye’de yapılan bir çalışmaya göre her 100 kişiden 9’u insomnia sorunu yaşıyor. Kaliteli ve verimli bir uyku için gece uykusu önemli. Gündüz uykusunun, gece uykusunu olumsuz etkilemediği saatler 13.30-15.00 arası. Günün diğer saatlerindeki uykular gece uykusunun süresi ve kalitesini olumsuz etkiliyor. Uyku sağlığı açısından sabahvakitlice kalkmak ve gece uyku gelince yatmak en doğru yol.
"Depresyon riski yüksek"
İyi uykunun ruh sağlığımız üzerindeki etkisi ne?
İyi bir uyku fiziksel, ruhsal tamir ve yenilenmemiz için gerekli bir süreç. Bu yenilenme sağlanmadığında fiziksel belirtilerin yanında ruhsal olarak isteksizlik, motivasyon kaybı, sinirlilik, dikkat ve bellek bozuklukları ortaya çıkıyor. İnsomniyaklarda depresyon ya da başka bir psikiyatrik bozukluk gelişme riski yüksek. İnsomniyaklarda 3.5 yıl içinde (insomni olmayanlara göre) depresyon gelişimi 4 kat, anksiyete bozukluğu gelişimi 2 kat, madde kötüye kullanımı ya da bağımlığı da 7 kat fazla görülüyor. Diğer taraftan hemen her psikiyatrik bozuklukta, uykusuzluk bir belirli olarak ortaya çıkıyor.
Sıklık açısından kadın-erkek arasında fark var mı? Genetik yatkınlıktan söz etmek mümkün mü?
Kadınlar erkeklere göre yaklaşık iki kat daha fazla uykusuzluk tanısı alıyor. Uykusuzluk belirtileri yaşla beraber artıyor. 65 yaşın üzerinde uykusuzluk belirtisi sıklığı yüzde 50’lere ulaşıyor. Düşük gelir ve eğitim düzeyine sahip bireylerde uykusuzluk sıklığı artıyor. Ayrıca işsizlerde, çalışanlara göre daha sık görülür. Ayrı yaşayanlar, boşanmış ve dullarda da daha sık.
Televizyon karşısında uyumaya çalışmak doğru mu?
Televizyon karşısında uyuma çabası sık başvurulan yöntemlerden biri. Televizyon ekranından gelen ve değişen ışık uyaran niteliğinde. Uykuya geçişi kolaylaştırsa bile uykunun iç kalitesini bozar. Uyuyabilmek için gösterilen her çaba uykuyu olumsuz etkiliyor. Uyku çağırdıkça kaçıyor.
Uyuyamamanın kişilik yapısı vs. ile ilgisi var mı? Çevresel faktörler etkili mi?
Kaygı seviyesi yüksek, obsesif kişilik özellikleri gösteren, kontrolcü kişilerde insomnia görülme oranı yüksektir. Uykusuzluğun kronik hale gelmesi için genetik faktörler, kişilik yapısı, yatakta uzun zaman geçirme gibi sürdürücü faktörler de etkili.
"Yatak ne sert ne de yumuşak olmalı"
Her gece ortalama 8 saati üzerinde geçireceğimiz yatakların doğru seçimi de önemli. Uygun olmayan yataklar uykusuz bırakabileceği gibi, bel ve sırt ağrılarına da yol açıyor. Omurganın üzerinde rahat edemediği yataklar, kas, sinirler ve damarlarda baskı yaparak ağrılara zemin hazırlıyor. Fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanlarına göre yatak ne çok sert ne de çok yumuşak olmalı. Başka bir deyişle, yatak vücudun gömülmesini engelleyecek kadar sert ama sırt eğrisini koruyacak kadar olmalı. Gün içinde omurgaya binen aşırı yükler, ağır kaldırma, uzun süre aynı pozisyonda kalma nasıl bel ağrısı oluşturuyorsa, gece boyunca çok sert veya çok yumuşak yatakta yatmak da bel ağrısına neden oluyor. Uykuda, saatlerce kötü pozisyonda kalan omurga çevresi bağ ve kaslarda, ağrı ve sertlik oluşuyor.İdeal yatak omurganın dizilişi ve doğal eğrilikleri desteklemeli. Yatarken omuz ve kalçalar hafifçe yatağa gömülmeli. Bilimsel çalışmalar orta sertlikte ortopedik yatakların bel ağrısı, tutukluk ve uyku kalitesini olumlu etkilediğini gösteriyor. Peki bele en iyi gelen yatak hangisi? Bel ağrısı olan hastalara iyi gelecek tek tip bir yatak yok. Yatak seçimi kişiye özel olmalı. Orta sertlikte ortopedik yataklar en ideali. Bu arada sırt üstü yatıp dizlerin altına yastık koymak omurga üzerindeki baskıyı azaltıyor. Yan yatıp dizleri karna çekip bacaklar arasında yastık koymak kalçalar ve beldeki yüklenmeyi hafifletiyor. Yüz üstü yatanlarda karın ve kalçalar altına konan yastık beli rahatlatıyor.
"Sanal dünya çocuk ve ergenleri uykusuz bırakıyor"
Çalışan anne-baba işten gelip yemeklerini yedikten sonra hem dinlenmek hem de sağlıkları için hemen çocuklarının uyumasını bekliyor. Çocuksa bütün gün göremediği ebeveynleriyle vakit geçirmek istiyor. Ebeveyn-çocuk arasında yatıp yatmama konusunda inatlaşma yaşanıyor. Bu durum çocuğun çocukluk ve erişkinlikte uyku sorunları yaşamasına yol açıyor. Ergenlikte fiziksel, hormonal ve ruhsal yapıdaki değişiklikler uykuyu olumsuz etkileyebiliyor. Yine gençler arasında yoğun internetalışkanlığı da uyku düzenini bozan faktörlerin başında geliyor. Gündüzleri okul veya işe giden gençler, akşamlarını internet başında harcıyor. Gece geç saatlere hatta sabaha kadar internet, online oynanan strateji oyunları uyarılmışlığı artırarak uyku bozukluğuna yol açıyor. Bu durum okul yaşamını olumsuz etkilediği gibi iş yaşamına atılan gençlerde adaptasyon sorunu ortaya çıkarıyor. Bir türlü normal mesai düzenine alışamıyor.
"Uykusuzluk şişmanlatır"
Uyku yoksunluğu çeşitli hormonların salınımını bozar. ‘Doydum’ diyen leptin hormonunun salınımı azalırken ‘Açım, yemem lazım’ diyen ghrelin hormonu az uyunduğunda artar. Bu da kilo alımı, enerji tüketiminde azalma, yüksek kalorili gıdalara düşkünlüğe neden olur. 6 saatten az uyuyanlarda 7-9 saat uyuyanlara kıyasla yüzde 30 daha fazla obezite görülür. Yeterli süre ve kalitede uyku kilo vermeyi kolaylaştırır.
"Yatak odasında çalışmayın"
Sabah uyanınca yataktan çıkın. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabiliyor.
Her sabah aynı saatte kalkın.
Gündüzleri uyumayın.
Düzenli egzersiz yapın. Ancak akşam saatlerinde heyecan oluşturacak aktivitelerden kaçının.
Yatak odası sessiz, karanlık ve çok sıcak olmamalı.
Yatak odasını sadece uyumak için kullanın. Yatak odasında çalışmayın.
Uyku saatine yakın yemek yemeyin.
Kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçının.
Yatağa uykunuz gelince girin. Yatakta uykuyu beklemeyin.
